今回は、寝ながらだったり、腕立て伏せからだったりと、バリエーションを広げていきます。
お正月の休みなどでも活用できるトレーニングなので、手軽にできるのがポイントです。
横になってひざを建てて、おなかの上にペットボトルを置きます。
前回からと同様に、大きなペットボトルにしましょう。
重さが厳しいと思ったら、小さいものに変えてみるのも大切です。
腹筋を鍛えていきますが、なにも大きく動かさなくても大丈夫！
ひざの位置と首の位置をまっすぐ結ぶように、おなかを上にあげるようにしてみましょう。
動画を参考にやってみるのがポイントですが、そんなにきついトレーニングではありません。
これが量より質というポイントで、効果的なトレーニングをすればいいだけです。
おなかに意識を集中しながら、呼吸は止めずにやりましょう。
反動を付けるとトレーニングにならないので、ゆっくりと繰り返していくのが大切です。
動きは各所でしっかりと止めてみるだけで、反動が使えなくなります。
ペットボトルは寝かすだけではなく、立てて使うのもいいでしょう。
このトレーニング法は、バッグブリッジとも呼ばれています。
バランスをとるトレーニングによって体幹を鍛えたりしていきますが、体の中心部の筋肉に刺激を与えるという面では、これも有効です。
腹筋をするときも同様です。
無理をして体を曲げる必要はありません。
大切なことは、腹筋を意識するところです。
筋肉を意識して動かすのがポイントで、上半身を無理に上げずに鍛えられます。
脚はまげていて大丈夫ですが、上半身と連動して足の裏が離れないようにしましょう。
腕を伸ばす方法もあります
このときは、腕をまっすぐ伸ばし、上にあげたままにしますが、倒れたりしないように意識するのがポイントです。
これも反動をつけたりしないように繰り返していきます。
腹筋の体勢から、今度は両手両足をあげましょう。
まっすぐ上にあげて、腹筋を意識して身体が持ち上がるように動かします。
最初はうまくいきませんが、無理に動かす必要はありません。
徐々にできるようになりますので、ゆっくりと！
なかなかうまくいかない人は、おへそに意識を集めてみましょう。
背中の筋肉の動きがわかるようになります。
今度は、これまで使わなかった反動を利用します。
反動を使うといっても、楽をするのではなく、ひざを曲げてその力で体をジャンプさせていきましょう。
集中しないとうまくいかないトレーニングメニューです。
今度は腕立て伏せの体勢から、トレーニングの幅を広げていきましょう。
腕立て伏せの体勢ですが、両腕の肘をまげて構えます
右腕で体を支えるようにしながら、左側の腕を上にあげます。
腰から上半身を回転させてるように動かすのがポイントです。
顔は手を見るように追従させましょう。
下半身は動かさず、つま先が離れないような意識が大切です。
ペットボトルを体の真上に上げるように動かします。
腕を戻したときには、床につかないように！
かなりきつさがありますが、顔もしっかりと回転させます。
焦って動かしたりせず、ゆっくりと動きを確かめるようにするのがポイント！
バリエーションとして、腕を伸ばしたままの状態もやってみましょう。
ペットボトルを持ったまま回転させるため、けっこうな運動になります。
かなりきつい部分もあるので、無理せずに！
最後はバランス運動をやってみましょう。
まっすぐ立って両腕を広げます。
太ももをあげてから、足を振り子のように動かします。
簡単な動きですが、やってみると意外にバランスが必要です。
ポイントになるのは、体の芯です。
この芯がずれてしまうと、ふらふらと動き出してしまいます。
体幹にかかわる筋肉を鍛えるために、意識を集中しながら、反動などを利用せずに動かしてみましょう。
動きと身体のバランスが連動しないトレーニングは、体幹の能力が問われます。
今年のトレーニング動画はこれで以上です。
来年もいろいろと発信していきますので、よろしければご覧になってください！
健康に無理せずトレーニングしていきましょう。
プロフィール
みなさん、こんにちは。
たまいです。
接骨院の院長をしながら、プロの格闘技家もしています。
かなり少ない女性の接骨院の院長として群馬県の館林市で活動しておりますが、学生時代はソフトボールの選手でした。
その経験を生かして、女性目線を含め、トレーニングに関する情報発信をしていこうと考えおります。
ほかにはない質の高いトレーニングや知識をご紹介していきますので、末永くよろしくお願いいたします。