まずは、前回の続きからです。
腕を下ろしたままでいいので、ランジをやってみましょう。
足を踏み出して腰を落とす動作です。
前足の太ももに注目してみると、地面と平行になっているのがわかります。
この踏み込む距離によって、負担が変わるトレーニングですので、自分にあった距離を見つけるのが大切ですよ。
ふみだす足も、交互に変えていきましょう。
上半身の芯を意識して、身体が前に倒れたり、後ろに沿ったりしないように注意です。
ペットボトルを持つ手も、ぶれたりしないように！
逆の動きも取り入れてみましょう。
後ろ足を下げて腰を落とします。
同じ動きじゃないと思う人！やってみると違いがわかるはずです。
後ろに踏み出すという動作は、日常ではあまりありません。
そこに重要性があるので、まずは安全な場所で試してみましょう。
実はランジにはいろいろな動きがあります。
特別複雑にする必要はありませんが、ちょっとした動きを足すだけで質のいいトレーニングになるのです。
そのひとつが、身体を起こした時の太ももあげ。
後ろになったほうの足を、太ももが平行になる位置にあげます。
ワンステップ入るだけで、負荷が全然違うのを感じられるはずです。
片足で立つので、体幹トレーニングにもつながります。
意識するのは、やはり体の芯がぶれないようにすることです。
ゴルフなどをしている人も、取り入れてみると安定感が増すようになります。
ランジには横もあるんです。
左右に足を広げてふみだしますが、前後とはちょっと違う筋肉を使います。
ひざをひねるというのではなく、ひざを落として伸ばす感じがポイントです。
足もしっかりと伸びますし、使っていない筋肉があるのもわかるでしょう。
上半身はやはりぶれないようにします。
このときにペットボトルを握っているので、握力にも影響してくるトレーニングです。
わずかな重さと思うなかれ。
繰り返していくと、違いが出てきますよ。
ランジだけでは飽きてしまうので、前屈も入れていきましょう。
だんだんと上半身のトレーニングも取り入れていきます。
ペットボトルを握ったまま、片足ずつ前屈です。
揃えてやると、腰にも負担がかかりますし、きつい感じもするでしょう。
片足ずつなら、そこまでの負担はありません。
リズムを決めてやるのがポイントで、反動をつけないのがポイント。
起き上がるときには、真正面を向くのを意識します。
真横に上半身を動かすのが、サイドベントです。
名前から想像するより、よっぽど簡単な動きでしょう。
脚は肩幅に開き、曲げる方向の反対側の腕は後頭部へ。
ゆっくりと曲げ伸ばしをするトレーニングです。
息を止めてしまうと筋肉に負担がかかるので、あくまでも呼吸しながら。
今度は三角筋も刺激して、背筋もトレーニングします。
上半身を地面と平行に倒した状態から、だらっと落とした腕を引き起こす方法です。
肩回りの筋肉を刺激しますが、このときに背中の肩甲骨でペンを挟むような感覚を意識します。
やってみると、ぐっと動くのがわかるでしょう。
リズムに合わせて体を戻していきますが、体勢的に連続でやると腰に負担がかかります。
上半身を起こして、リラックスしながらがポイントです！
今回のトレーニングはここまでです。
次回は土曜日にアップしますので、よろしければまた見てください。
プロフィール
みなさん、こんにちは。
たまいです。
接骨院の院長をしながら、プロの格闘技家もしています。
かなり少ない女性の接骨院の院長として群馬県の館林市で活動しておりますが、学生時代はソフトボールの選手でした。
その経験を生かして、女性目線を含め、トレーニングに関する情報発信をしていこうと考えおります。
ほかにはない質の高いトレーニングや知識をご紹介していきますので、末永くよろしくお願いいたします。