基本的なトレーニングのひとつランジ
下半身を鍛えるトレーニングはいろいろとありますが、基本となるのがランジです。
動きとしては簡単で、名前を意識するようなトレーニングではありません。
スクワットと同じような動きをしていることから、大腿四頭筋やハムストリングを鍛えられる方法です。
お尻の筋肉にあたたる、大腿筋もターゲットにできるため、女性にもぴったりといえます。
注意点は、腰に負担がかかりやすいところです。
これは十分に注意が必要と言えるでしょう。
ランジの大事な基本は、片足を前に踏み出す動きにあります。
動画を見てもらってもわかりますが、片足ずつ交互にするのがスクワットとの違いです。
このふみだしの距離によって負荷が変わるため、初心者でもやりやすいトレーニングといえます。
ランジは、足の幅を腰幅にするのが基本です。
上半身は、背筋の位置がとても重要で、湾曲しないように注意します。
これが腰の負担に変わりやすいからです。
特にバーベルなどを持って、重さを掛けていくときにはかなり気を付けるといいでしょう。
ペットボトルやダンベルを使う場合には、腕を下してリラックスしてやります。
ウェイトを使わないのであれば、両腕は頭の後ろにすると、上半身が狂いにくいのでオススメです。
しゃがむという動作が重要になりますが、息を止めたりしてはいけません。
ゆっくりと呼吸するというのが大切ですが、慣れないなら吸いながら腰を落とします。
太ももは水平位置にまで落としていきますが、反対のひざはつかないように注意が必要です。
床ぎりぎりまで落としていき、息を吐きながら元の姿勢に戻しましょう。
これを繰り返していくのが、ランジの基本的な動きです。
ランジのふみだし距離と筋肉の関係ですが、実は影響する場所に違いがあります。
幅を広くすると、大殿筋や太ももの裏に力がかかるのがポイントです。
逆に狭くすると、太ももの前面部分に負荷がかかるため、大腿四頭筋を鍛えられます。
問題は、あまりに狭くなれば、上半身が維持しにくくなり、身体を下した時にひざに負担がかかります。
さらに股関節にもダメージを与えるため、あまり狭くしないようにしましょう。
上半身の問題も考えてみます。
身体が前に倒れると、その分脊椎に力がかかります。
逆の姿勢でもいえますが、背筋を伸ばして上半身が受ける力を正しく支えなければいけません。
この意識がランジでは大切です。
もうひとつ意識するべきなのが、つま先の角度です。
まっすぐに向けるのが大切ですが、仮に外側に向ければ、ひざ下にひねりがかかります。
トレーニングにはならない姿勢になるため、つま先は必ず前に向けましょう。
プロフィール
みなさん、こんにちは。
たまいです。
接骨院の院長をしながら、プロの格闘技家もしています。
かなり少ない女性の接骨院の院長として群馬県の館林市で活動しておりますが、学生時代はソフトボールの選手でした。
その経験を生かして、女性目線を含め、トレーニングに関する情報発信をしていこうと考えおります。
ほかにはない質の高いトレーニングや知識をご紹介していきますので、末永くよろしくお願いいたします。