トレーニングを広範囲にするために動きを！

トレーニングに動きを！

静的な動きのトレーニングを紹介してきましたが、今回からもっと動きを付けてもっと広範囲に広がる方法をご紹介していきます！

今回は、もっといろいろな動きを付けていきますよ！

基礎的なおさらいからですが、前回は体幹のトレーニングを取り入れてみました。
片足で立って、下半身をひざから回転させる方法です。
このトレーニングのポイントは、片足で立つところにあります。
下半身と上半身は逆方向にひねりますので、しっかりとバランスを取らなければいけません。
軽い運動ですが、このときに普段は使わない筋肉でバランスを取ります。
これが体幹トレーニングの基礎です。
1リットル以上のペットボトルを持ってやってみると、意外に難しいことがわかるでしょう。

今回は、もっと総合的な動きを取り入れていくので、ペットボトルを持ってランジをします。
これまでとは違って、ふみだすときには腕は前です。
前に突き出した腕を、踏み出した足の方向へ回転させます。
そのときに肘は曲げてはいけません。
顔はまっすぐ前を向いたまま回転させてみましょう。
回転したら、ゆっくりと戻していきます。
このときも、一気に戻すのではなく、呼吸を合わせ、動きは1回1回止めながら戻すのがポイントです。
これを交互にやります。

単純な動きですが、腕を水平にして移動するため、肩回りにも力がかかります。
意識して、腕が水平から落ちないようにするのもポイントですよ
！

トレーニングの基本ともいえるスクワットです。
スクワットというと、すごく難しくきつそうに見えますが、そんな回数をしなくても、質のほうが大切ですよ！

脚は大きく開きますが、肩幅の1.5倍ぐらいが目安になります。
腕は水平に保ちながら、ペットボトルを持ちましょう。
反動を付けて回数をしたがる人もいますが、ここはゆっくりと腰を下ろします。
ひざは開いたりしないように、前に出す意識を持つのがポイント。
身体の芯は狂わないようにします。
呼吸を止めながらやると、筋肉に無理な力がかかるので注意が必要です。

今度は、もっと動的なトレーニングをしてみましょう。
これまでは、静かな動きの中でしたが、もっとリズミカルにジャンプを交えながら足をあげます。
ペットボトルを持つ腕は、やっぱり水平で！
大事なことは、身体の芯を見るとぶれないことです。
どんなにジャンプしても、意識しておくだけで体幹も鍛えられます。
太ももをあげるように意識もしますが、このトレーニングにはいろんなバリエーションがあるんです！

そのひとつが、足をまっすぐ伸ばす方法です。
できるだけ身体の正面に伸ばしていきますが、ひざが曲がったりしないように注意しましょう。
息も上がってきますので、調節しながらやるのがポイント。
無理は禁物！

ひざをあげるだけではなく、腰の回転もセットにすると、さらに強度が上がります。
ツイスト運動に似ていますが、だんだんと足が下がってしまうので、意識してあげるようにしましょう。

リズムの面では、ランジも変化できます。
1.2.3という感じでリズムを付けて、足を振って腰を落とす。
この繰り返しをするだけでも、かなり違いがでるトレーニングです。
学校の部活で使われる、サーキットトレーニングなど取り入れてみるのもいいですよ。
思っている以上に負担がかかりますので、厳しいと思ったらやめましょう。
特に動的な動きは場所も必要ですので、周りの確認も大切です。

この動きを使って、スクワットに変化させます。
腰を落とす前にリズムを付けると、さまざまな筋肉が動きます。
どうしても静かに辛いと思ってしまうスクワットですが、短い時間でも筋肉に負荷がかかるため効果的なトレーニングメニューです！

スクワットにさらに動きを付けて、腕や肩も一緒に鍛えられます。
動きのポイントは、姿勢を一定に保ち、揺らいだりしないようにするところです。
バランスを維持するというのは、それだけでさまざまな筋肉を使います。
複合的な動きを取り入れて、姿勢を保つようにするだけで、体幹トレーニングになるのです！

動きがいろいろと増えると、その分負荷も増えていきます。
厳しいと思ったら無理をせず、また時間を空けてやってみましょう。
だんだんとできるようになりますので、いきなり強度をあげたりしないのが、トレーニングのポイントです！