あおむけでできるちょいトレ！

あおむけで腹筋を鍛えてみよう

仰向けになってできるトレーニングは、かなり手軽です。
手を振ったりするときには、ぶつかったりすると危ないので、周囲は確認して始めましょう。

前回のおさらいからですが、腹筋は基本的な動きです。
腹筋するときに、上半身は無理に起こす必要はありません。
おへそを見るような感じで力を入れてみるだけでOK。
両手を頭の後ろに沿えて、そのまま体を起こしましょう。
これだけで腹筋は鍛えられます。
無理に起こしてしまうと、背筋をはじめ背中の筋肉を傷めてしまう可能性があるからです。

今回は、自分の筋力に合わせてできるバリエーションを増やしていきましょう。
両脚をあげてひざを曲げ、同じように腹筋をします。
両脚はできるだけ動かないように意識し、下につけたりしないのがポイントです。
太ももにも意識を持っていく必要がありますし、つま先まで動かないようにすると、かなりの負担増になります。
上半身は無理に起こす必要はないので、同じようにおへそを見るようにするといいでしょう。

かなりきついバイシクルクランチ

自転車をこぐような動きをするのが、バイシクルクランチです。
仰向けの体勢から足をあげて、自転車をこぐように動かしていきます。
上半身はおへそを見る位置に固定し、足を下げないように意識して動かすのがポイントです。
足を動かす運動ですが、腹筋強化にはぴったりで、運動強度も上がります。
足は腕に近づくように引き寄せるのが大切で、惰性で動かさないようにしましょう。
慣れていないうちは、動きを確認しながらやると簡単です。

このバイシクルクランチには、派生型がいろいろとあります。
特に上半身をひねる方法は、一気に運動強度を上げる派生型で、かなりきつい動きです。
左右に上半身を振り、ひねる方法ですが、相当な刺激を感じるはずです。
動きを連続させるのではなく、1回1回止めるようにしていくと、やりやすいでしょう。
この方法は、相当な疲労がたまります。
あまり無理な回数はしないようにして、1セットずつ決めてやるのが大切です。

バイシクルクランチが苦しい時には、上半身を引き寄せるだけでも腹筋のトレーニングになります。
無理しても怪我をしてしまうだけなので、間に挟んでクールダウンもしながらやるのも必要です。

足を延ばすだけでもトレーニングに

ジャンプするようにするのも大事なトレーニングで、普段使わない筋肉を動かします。
引っ張り上げるように下半身を使いますが、簡単にできるちょいトレ！です。
腹筋にも効きますが、上半身がぶれたりしないように維持しましょう。

実際に腹筋を鍛えるトレーニングもさまざまです。
これらの動きを複合的に組み合わせても効果があります。
あまり時間のない時には、まっすぐ足を延ばし、宙に浮かせるだけでも十分です。
ゆっくりと動かすだけでも違いますので、ちょっとした時間があるときにちょいトレ！としてやってみましょう。