どのぐらいの回数をすればいい？
ちょいトレでは、何回やるかといったことを設定していません。
なぜかといえば、みなさんが同じ体力でも、筋力でもないからです。
過負荷ということが、筋力をつけるために必要なことを解説しました。
同じ筋力の人なら、回数も同じ設定で問題ありませんが、だれもがそうではありません。
それどころか、筋肉をつけたいのか、ダイエットを目的にするのかによって、過負荷も変わります。
つまり、みんな同じ回数をすればいいというわけではないのです。
ここで出てくるのが、いったいどのぐらいの筋力があって、対応できるトレーニングはどの程度なのだろうかでしょう。
この指標を知るためには、順番があります。
過負荷のお話し
RMことレペティション・マキシマムってなに？
レペティション・マキシマムをRMと呼びますが、これが指標となります。
RMは、最大反復回数のことで、トレーニングではとても大切です。
言葉は覚えなくても構いませんので、仕組みを考えてみましょう。
RMは、最大反復回数という名前が重要です。
なかなかいませんが、100kgのバーベルを1回なら挙げられる人がいたとします。
これを1RM100kgという表記にします。
でも、70kgなら10回はいけるよ！という可能性は十分にあるでしょう。
この状態を10RM70kgとするのです。
簡単な表記方法ですが、これがトレーニングをする上で大切になってきます。
自分に合ったトレーニングをするのが、筋力をつけるためにも大切ですが、10RMをひとつの基準としています。
前回出てきた、漸進的過負荷、漸進的オーバーロードと呼ばれるのが10RMになるからです。
最大パワーを発揮したときの70%が、だいたい10RMになるからで、怪我もしにくく筋肉に適切な過負荷をかけられます。
自分に合った回数を見つけること
ちょいトレでRMを考えてみましょう。
今回アップした動画の中で、横になって足をあげる動作があります。
もともと強い過負荷を掛けている動作ではありませんが、10回やって平気な人は、15回にしてみる負荷が増えます。
20回でも平気な人は、ひざを曲げたり動作をプラスしてみれば、負荷が増えるのがわかるはずです。
無理に負荷を増やしていくのではなく、回数的な限界が10回なら、その70%にあたる7回をひとつの目安にしてみるのも方法です。
7回が余裕になったら、徐々に増やしていけば、筋力に遭ったちょいトレができます。
こうした自分に合ったトレーニング方法を見つけるのが、怪我をせず、効率的に体を鍛える方法です。
部活などのトレーニングでも同じなので、レペティション・マキシマムを意識してみるといいでしょう。
わからない場合には、専門家に相談するのが大切ですよ！
プロフィール
みなさん、こんにちは。
たまいです。
接骨院の院長をしながら、プロの格闘技家もしています。
かなり少ない女性の接骨院の院長として群馬県の館林市で活動しておりますが、学生時代はソフトボールの選手でした。
その経験を生かして、女性目線を含め、トレーニングに関する情報発信をしていこうと考えおります。
ほかにはない質の高いトレーニングや知識をご紹介していきますので、末永くよろしくお願いいたします。