体幹も一緒に鍛えていきましょう！
YouTubeにもアップしてありますが、まずは前回のおさらいからです。
上半身を倒して、地面と水平に保ちます。
そこから、おろした腕を引き上げるというのがポイント。
上半身を引き締めていきますが、コツは肩甲骨の動きです。
背中を意識してみるとわかりますが、はっきりと動いているのがわかるでしょう。
ここで大切なのが、肩甲骨同士の間にボールペンでも挟むような感じに動かすところです。
1本分程度が挟まるような感じに動かすと、しっかりと筋肉が動きます。
ただ腕を持ち上げるのではなく、背筋に意識をまわすところが大切です。
トレーニング全般に言えますが、息を止めてしまうのは正しい方法ではありません。
リズムよくするためにも、呼吸を意識していくといいでしょう。
動きが変わる瞬間は、必ず動きを止めます。
メリハリを付けていきますが、このときも呼吸を止めたりせずに動かしていくのがポイントです。
横から見てみると、動きがよくわかります。
背中の位置に注目すると、水平になっているのがわかるはずです。
この姿勢を崩さないことが、余計な負担を増やさないコツになってきます。
腕はまっすぐ懸垂していきますが、このときにペットボトルを持っているのが負荷のポイントです。
反動を使って動かしたりもしません。
あくまでも、筋力を使ってもち上げていくため、効率的なトレーニングになるからです。
体幹を鍛えていくトレーニングは、普段使わない筋肉も意識的に動かしていくところにあります。
安定感を高め、身体のバランスを整えられるのが体幹トレーニングのポイントです。
そのため、動きが複雑になってくる部分もありますが、さほど難しい動きではありません。
なによりもバランスを意識して動かすのが大切です。
左右に身体を動かしながら、両腕に盛ったペットボトルを回転させていきます。
足は大きく開きながら、身体を大きく動かしていきましょう。
このときにペットボトルを中心に回転させるのがポイントです。
回転させる運動が、身体の中心の筋肉や過多の内部にある筋肉を動かしていきます。
大事なポイントは、動画にも表れていますが、中心線をぐらつかせないことです。
身体の中心線を維持することを意識すると、そのための筋肉が動きます。
この回転によって鍛えられるため、ほかの運動にも取り入れていけるでしょう。
今度は、身体を正面から見たラインを崩さず、前に倒しながら回転させていきます。
左右にぶれないように意識するのが大切で、上半身を倒しながらひねりますが、大事なのは顔の向きです。
首だけ向けるのではなく、ペットボトルを見るように回転させていきましょう。
腕は曲げた状態のままでひねるのも大切です。
やってみるとわかりますが、身体はかなりぶれやすい動きを取ります。
このコントロールが大事なトレーニングです。
体幹のトレーニングは、なにも大きな動きを取るだけではありません。
身体の中心部分にはさまざまな筋肉があります。
膝をついた状態からでも、鍛えていける場所もあるので、おなかに意識を集中してやってみましょう。
ペットボトルを持って回転させるだけの動きですが、腕の位置や体の軸を揺れないようにするだけでかなりの負荷がかかります。
左右に倒す方法も、体幹トレーニングになります。
動きも単純ですが、このときも軸は狂わないように。
もっと本格的な動きをするのであれば、片足というのは体幹トレーニングの大きな注目ポイントです。
バランスを取ろうと思ったときに、自然と動く筋肉はいくつもあります。
普段意識していないと、なかなか動きません。
そこで、片足で立ちながら、手にペットボトルをもち回転させていきます。
片足になるだけではなく、反対側の足をあげて、ひざから太もものラインが水平になるように意識しましょう。
プロフィール
みなさん、こんにちは。
たまいです。
接骨院の院長をしながら、プロの格闘技家もしています。
かなり少ない女性の接骨院の院長として群馬県の館林市で活動しておりますが、学生時代はソフトボールの選手でした。
その経験を生かして、女性目線を含め、トレーニングに関する情報発信をしていこうと考えおります。
ほかにはない質の高いトレーニングや知識をご紹介していきますので、末永くよろしくお願いいたします。